esso indica i cibi che è bene assumere per ogni gruppo alimentare nelle quantità giuste per mantenere salute e peso ideali, senza abusi e stravizi, per una persona normopeso e senza patologie particolari, durante la settimana in modo da avere una alimentazione variata e completa di tutti i nutrienti
chi è sovrappeso o soffre di qualche disfunzione, pur ottenendo benefici da questa dieta, DEVE CONSULTARSI COL PROPRIO MEDICO DI BASE O SPECIALISTA DI RIFERIMENTO
Vediamo scalino per scalino cosa mangiare e quanto mangiarne
Frutta e ortaggi
come abbiamo visto si consigliano 5-6 QB al giorno (cioè porzioni) tra frutta e ortaggi con un massimo settimanale di 21 QB di frutta e 14 QB di ortaggi (le pOrzioni degli ortaggi pesano di più)
UN QB di frutta pesa circa 150 grammi: corrisponde a
un frutto medio grande (mele pere arance pesche.....)
2-3 pezzi di frutti piccoli (mandarini, albicocche , susine)
1 fetta di anguria, 2 di melone, 1 trancio di ananas
1 confezione da 125 g di succo di frutta
UN QB di ortaggi da cuocere è di circa 250 g, inteso al netto degli scarti e crudo ; per l'insalata è 50 grammi
Pane, pasta, biscotti, riso, patate
PANE: la porzione di riferimento è 50 grammi e viene consigliato di cosumarne 2-3 QB al giorno con un massimo di 16 QB alla settimana
PASTA: la porzione di riferimento è 80 grammi per la pasta secca e 120 grammi epr la pasta fresca
si consiglia l'assunzione di 1QB di pasta al giorno fino ad un massimo di 8 QB alla settimana tra pasta e riso
per i piatti in brodo la QB si riduce della metà:
40 g di pasta secca (pari a due cucchiai da minestra) e 60 g per quella fresca pari a 3 cucchiai)
in quesot caso la minestra cont aper 1/2 QB
BISCOTTI: la porzione di riferimento è di 20 grammi e se ne consiglia l'assunzione giornaliera pari a 1 QB con un massimo di 7 QB settimanali ( e qui sgarro alla grande
)RISO: la porzione di riferimento è è di 80 grammi al giorno per un primo asciutto fino ad un massimo di 8 QB a settimana tra apsta e riso
per le minsetre va considerato mezzo QB
PATATE: la porzione di rifermento è 200 g di tubero a crudo senza buccia (due patate medie) consigliati 2 QB alla settimana
Carne, pesce, uova, legumi, salumi
CARNI: la porzione di riferimento è di 100 grammi di carne a crudo (una fettina o due polpette) massimo 5QB alla settimana quindi non carne tutti i giorni
PESCE: porzione di riferimento è di 150 grammi e se ne raccomanda un consumo settimanale di almeno 2 QB
UOVA: la porzione di riferimento è pari ad 1 uovo; nell'arco della settimana si raccomanda di consumare 2 QB
LEGUMI: la porzione di riferimento è di 30 grammi secchi e 100 grammi freschi, si consiglia il consumo di 2 QB alla settimana
SALUMI: la porzione id riferimento corrisponde a 50 grammi (3 fettine di prosciutto o 7 fettine di salame) assumerne 3 QB alla settimana
Condimenti
BURRO: la porzione di riferimento è pari a 10 grammi e si consiglia una assunzione settimanale pari a 5 QB
OLIO. la porzione di riferimento è pari a 10 grammi e sono consigliati 2.3 QB al giorno con un consumo settimanale di 20 QB
Latte, yogurt, formaggi
LATTE E YOGURT: la porzione di riferimento è 125 ml pari ad un bicchiere di LAtte , si consiglia ogni giorno di consumare 2 QB di latte o 1 di latte e 1 di yogurt
per lo yogurt la porzione di riferimento è 125 grammi pari ad un vasetto
nella settimana massimo 14 QB tra latte e yogurt
FORMAGGIO: la porzione di riferimento è pari a 20 grammi e se ne raccomanda l'assunzione giornaliera pari ad 1 QB con un massimo settimanale di 7 QB
Zucchero e bevande alcoliche
ZUCCHERI: la porzione di rifermento è pari ad un cucchiaino, circa 5 grammi. in una settimana non si dovrebbero superare i 21 QB
ALCOOL: 1QB di vino corrisponde ad un bicchiere da 100 ml, per la birra ad 1 lattina da 330 ml
non si dovrebbero superare le 7 QB settimanali
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